Pravidelný diétny plán kulturistu Kai Greene – zdravá celebrita

Profesionálny kulturista Kai Greene z New Yorku, USA má skvelé svaly a telesnú hmotnosť. Na Wikipédii je uvedený ako 5 stôp 8 palcov vysoký, s hmotnosťou okolo 116 až 121 kg počas súťaží. Greene berie Carnivor, čo je proteínový doplnok na vybudovanie jeho telesného impéria. Jeho veľkosť hrudníka, nôh a rúk je 58 palcov (148 cm), 33 palcov (85 cm), 22 palcov (56 cm). Pozrime sa teda na to, čo je potrebné na to, aby prerástol do tohto druhu svalovej hmoty. Môžete si tiež prečítať o cvičebných rutinách a diétnych plánoch iných kulturistov, ako sú Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.

Tréningová rutina Kai Greene

Získal si slušné meno v tomto odvetví víťazstvom na Arnold Classic 2009. Prvé miesto mu uniklo len o 1 miesto, keď získal 2. miesto v súťaži Mr. Olympia 2012 Contest. Kai teraz sponzoruje časopis Flex a MuscleMeds.

Rutinný tréning Kai Greene

Greene venoval rôzne dni rôznym častiam tela, rovnako ako ostatní profesionálni kulturisti (niektoré bežné názvy boli uvedené vyššie).

Tu uvádzame ukážku rutinného cvičenia, ktoré Kai možno používal na budovanie svojich svalových skupín. Ale predtým, ako sa pokúsite o nasledujúci tréning, možno budete chcieť ísť na krátke kardio cvičenie na zahriatie tela. Kardio alebo kardiovaskulárne cvičenia zahŕňajú beh, jogging, bicyklovanie, plávanie, turistiku atď. Existuje široká škála kardio (známych aj ako aeróbne cvičenie).

Deň 1 - Hrudník

  • Pulóvre na ruky - 3 sady s 20, 15, 12 opakovaniami
  • Pokles tlakov na lavičke – 3 sady s 20, 15, 12 opakovaniami
  • Ploché lavicové lisy – 3 série s 20,15,12 opakovaniami
  • Sklon alebo Flat Činka Flyes – 3 série s 20,15,12 opakovaniami

Deň 2 – Arm

Pre bicepsy -

  • Koncentračné kučery – 4 série s 10 až 12 opakovaniami
  • Činka Curls - 4 sady s 8 až 10 opakovaniami
  • Kazateľ Curls – 4 série s 8 až 10 opakovaniami
  • Reverzné kučery – 4 série s 8 až 10 opakovaniami
  • Stojace bicepsové kučery s rovnou tyčou - 4 sady s 8 až 10 opakovaniami

Na tricepsy -

  • Kickbacks činky - 3 sady s 20,15,12 opakovaniami
  • Rozšírenia tricepsu nad činkou - 3 sady s 20,15,12 opakovaniami
  • Tricepsové extenzie v stoji - 3 sady s 20,15,12 opakovaniami
  • Tricepsový kábel stlačte nadol – 3 série s 20,15,12 opakovaniami

3. deň – Nohy

  • Predĺženie nôh - 3 sady s 15 až 20 opakovaniami
  • Drepy - 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Zdvíhanie lýtka v stoji - 4 sady s 20 opakovaniami
  • Tlaky na nohy – 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Hackové drepy - 3 sady s 12 až 15 opakovaniami

4. deň - Späť

  • Vzpaženie činky - 3 sady s 10 opakovaniami
  • Lats Pulldown – 3 sady s 12 opakovaniami
  • Riadky s jednoručnou činkou – 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Sediace káblové rady - 3 sady s 10 opakovaniami
  • Riadky v tvare písmena T - 3 sady s 12 až 15 opakovaniami

5. deň - Rameno

  • Arnold Presses – 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Za krčnými lismi - 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Činka krčí ramenami - 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Vojenské lisy - 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Bočné zdvihy – 3 sady s 12 až 15 opakovaniami
  • Vzpriamené riadky – 3 sady s 12 až 15 opakovaniami

Deň 6 - Odpočívaj

Deň 7 - Odpočívaj

Odporúča sa tiež požiadať o pomoc skúseného lekára alebo inštruktora posilňovne, aby ste pokračovali vo vyššie uvedenom rozvrhu.

V skutočnosti neexistuje žiadny priamy plán, môžete sa ním riadiť. Tiež je zvykom jednotlivca prechádzať rôznymi plánmi, aby získal maximálny úžitok a rozvíjal rôzne svalové skupiny.

Spolupracuje s trénerom prípravky Georgeom Farahom. Greene spolupracuje s Georgeom od roku 2011.

Diétny plán Kai Greene

Ako už bolo uvedené, Kai užíva proteínový doplnok Carnivor. Môžete to vziať ako občerstvenie po tréningu. Po cvičení musí vaše telo nabrať okamžitú energiu, ktorú môžete splniť kokteilom obsahujúcim 50 gramov uhľohydrátov a 25 gramov bielkovín.

Ako príklad naberania svalovej hmoty možno použiť nižšie uvedený vzorový diétny plán –

Jedlo 1

  • 12 vaječných bielkov
  • ¼ Strúhaný syr Cheddar
  • 2 cibuľky
  • 2 plátky chleba Ezechiel
  • 1 ovocie ako jablko

Jedlo 2

  • 2 odmerky vanilkového proteínového prášku
  • 1 šálka čučoriedok
  • 1 unca mandlí
  • 1 šálka vanilkového mandľového/kokosového mlieka
  • 1 pohár vody

Jedlo 3

  • 6 uncí grilovaný flank steak
  • 1 zrelá paradajka
  • ½ uhorky
  • 1 lyžička olivového oleja

Jedlo 4

  • 6 uncí kuracie prsia bez kosti
  • ⅓ quinoa
  • 2 vlašské orechy
  • Sušienky (sušené brusnice)

Jedlo 5

  • 5 uncí steak z tuniaka, so 7 uncami tresky
  • 2 lyžice parmezánu
  • 2 stredné jamy
  • 1 polievková lyžica masla
  • 4 stonky špargle

Posledné príspevky

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found