Phillip Jerrod Heath alebo všeobecnejšie známy ako Phil Heath je americký profesionálny kulturista IFBB (Medzinárodná federácia kulturistov), ktorý od roku 2012 dvakrát vyhral titul Mr. Olympia (2011 a 2012).
„Dar“ (Heathova prezývka) je športový od detstva. Na strednej škole hrával basketbal. Heath začal svoju kulturistickú kariéru v roku 2002. Jeho kariéra však odštartovala v roku 2005, keď mu bolo umožnené zúčastniť sa na IFBB profesionálnom šampionáte, pretože vyhral v NPC (National Physique Committee). Odvtedy sa neobzrel a vo svojom odbore si vedie dobre.
Okrem toho, že Phil vyštudoval IT a obchodnú administratívu a bol dobrým basketbalovým hráčom, rozhodol sa pre kulturistiku. Jeho rozhodnutie ísť na kulturistiku bolo pre neho prospešné. Teraz sa pozrime nahliadnuť do jeho cvičebnej rutiny a zistíme, ako vytvoril svoje obnažené telo.
Tréningová rutina Phila Heatha
Heath pracuje so svojim trénerom Hany Rambod, ktorý vymyslel špeciálny tréningový program s názvom „Fascia Stretch Training“ (alebo FST-7). Heath použil túto techniku v spojení s inými testovanými a spoľahlivými cvičeniami tricepsu, aby jeho paže dosiahli stav 22 palcov. Pozrite sa na všetky jeho telesné miery.
Pokiaľ ide o jeho triceps, Phil priznáva, že nemal žiadne ťažkosti. Podľa vlastných slov –
"Nie je to tak, že by som nechcel veľké tricepsy, ale pravdou je, že som nikdy nemal veľké problémy s pridaním hmoty k nim."
FST-7 je pomenovaný tak, že jednotlivec je povinný vykonať 7 sérií cvičení so 6 až 12 opakovaniami a 45 sekundovým odpočinkom medzi sériami.
- Jednoručné činky-3 sady s 10-12 opakovaniami
- Kickbacky na dve ruky – 3 sady s 10-12 opakovaniami
- Váhové poklesy – 2 sady s 10-12 opakovaniami
- Cable Push downs – 7 sérií s 8-12 opakovaniami (súčasť FST-7)
Počas súťažnej sezóny je jeho tréningový plán pre kulturistiku prísny, a preto váži okolo 110 kg. Kým mimo sezóny váži o niečo viac, 125 kg.
Cvičenie mimo sezónu / pred súťažou
Stará sa o každú partiu tela a jeho kondícia je vďaka týmto cvikom. Phil cvičí kardio na zahriatie tela pred vykonaním cvičebného plánu, ktorý je rozdelený na 2 tréningy – ráno a večer.
Štvorkolky, hamstringy, lýtka
V rannom sedení, aby nabral štvorkolky, hamstringy a lýtkové svaly, robí tieto cviky –
- Rozšírenia -4 sady s 8-12 opakovaniami
- Predné drepy -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Tlaky na nohy – 3 sady so 6-8 opakovaniami
- Hackové drepy – 7 sérií so 6-8 opakovaniami
- Zdvíhanie lýtka v stoji -4 sady s 15-20 opakovaniami
- Leg Press Calf Raises -4 sady s 15-20 opakovaniami
- Sediace zdvíhanie lýtok -7 sérií s 12-15 opakovaniami
Hamstring
Tiež sa viac zameriava na svoje ochromujúce svaly nachádzajúce sa v zadnej časti stehien po 18. hodine.
- Stiff-Leg Dead zdvihy -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Kučery na nohách v ľahu – 4 série so 6-8 opakovaniami
- Kučery na nohách (dýka) -7 sérií s 5-7 opakovaniami
Hrudník a triceps
Teraz prichádza hrudník a triceps -
- Naklonené lisy na činky -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Činky so sklonom k činke – 4 série so 6-8 opakovaniami
- Bench lisy s pevnosťou kladiva -3 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Pec decky -7 sérií so 6-8 opakovaniami
Triceps
- Push downs pomocou lana Attachment – 3 sady s 12 opakovaniami
- Poklesy – 3 sady s 12 opakovaniami
- Stolné lisy na blízko -3 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Ležiace tricepsové rozšírenia -7 sérií so 6-8 opakovaniami
Chrbát a biceps
- Širokopásmové výsuvy - 3 sady s 10 opakovaniami
- Upínacie podbradníky - 3 sady s 10 opakovaniami
- Riadky tyče T-Bar – 4 série so 6-8 opakovaniami
- Prehnuté riadky (úchopná ruka) -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Jednoručné činky – 3 sady so 6-8 opakovaniami
- Tiahla s priamym ramenom s upevnením na lane – 7 sérií s 12 opakovaniami
Biceps
- Stojace kučery EZ-Bar -3 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Hammer Curls -3 sady 6-8 s opakovaniami
- Koncentračné kučery – 3 sady so 6-8 opakovaniami
- Činka Preacher Curls – 7 sérií s 5-7 opakovaniami
Ramená a pasce
- Vojenské lisy s činkami -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Predná časť činky sa dvíha -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Vzpriamené riadky – 4 sady 6-8 s opakovaniami
- Bočné zdvihy činky – 7 sérií so 6-8 opakovaniami
Pasce
- Činka krčí ramenami -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
- Barbell pokrčí plecami -4 sady so 6 až 8 opakovaniami
Zadné delty
- Prehnutá činka sa dvíha – 4 série so 6-8 opakovaniami
- Reverzné Pec paluby – 7 sérií so 6-8 opakovaniami
„Darček“ navrhuje, aby ste nevymýšľali žiadne nové cvičenia, ak to, čo práve robíte, pre vás funguje. Niekedy nepočíta sady pre cvičenia, ktoré v tom čase robí, pretože nechce precvičovať svaly a necháva si voľnú energiu na večerné sedenie alebo kardio cvičenie. Nie je teda ťažké a rýchle pravidlo, že sa drží rutiny. Heath to mení a dopĺňa na základe svojich potrieb a budúcich súťaží.
Ďalším tipom od slávneho kulturistu je, že možno nebudete chcieť biť svoje telo v posilňovni, aby ste získali svaly a vyrysované telo, ak sa vaše telo nezotavuje alebo nereaguje na cvičenie tak, ako by malo.
Cvičte preto inteligentne, čo je kľúčom k úspechu. Väčšina ľudí nevie prísť na to, ktorý tréning bude pre nich najlepší.
Diétny plán Phil Heath
Diéta tohto kulturistu je rozdelená na rôzne smeny, to znamená, že jedáva často počas celého dňa.
Mimo sezóny
Jedlo 1
- 12 oz. kura
- 1 šálka vaječných bielkov
- 1 šálka smotany z ryže
- Anabolická dávka VITAKIC ™ 1
Jedlo 2
- 12 oz. 94% mletého hovädzieho mäsa
- 2 šálky bielej ryže
Jedlo 3
- 12 oz. hovädzia sviečková
- 8 oz. celozrnné cestoviny
Čas na tréning
- Rozcvička
- séria naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9 ™ Hardcore 1 dávka
- Po cvičení
- Séria Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Séria Nitro Isolate 65™ Pro
Jedlo 4
- 6-8 oz. hovädzia sviečková
- 10 oz. biely zemiak
Jedlo 5
- 12 oz. kura
- 1 šálka špenátu
Jedlo 6
- 12 oz. 94 % mletého hovädzieho mäsa
- 1 šálka brokolice
Jedlo 7
- 2 polievkové lyžice. z mandľového masla
- Séria Nitro Isolate 65™ Pro
Diéta pred súťažou
Jedlo 1
- 2,5 šálky vaječných bielkov
- 1 šálka ovsených vločiek
Jedlo 2
- 12 oz. biele kuracie prsia
- 1 šálka hnedej ryže
- Dusená zelenina
Jedlo 3
- 12 oz. hovädzia sviečková
- Stredne sladké zemiaky
Čas na tréning
- Rozcvička
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 porcia
- Po cvičení
- Cell-Tech™ Hardcore Pro Series
- Séria Nitro Isolate 65™ Pro
Jedlo 4
- 12 oz. hovädzia sviečková
- Stredne sladké zemiaky
Jedlo 5
- 12 oz. biele kuracie prsia
- 1 šálka hnedej ryže
Jedlo 6 a 7
- 12 oz. halibut alebo tilapia
- Dusená brokolica
Phil Heath sa objavil aj v rôznych článkoch vrátane titulnej stránky slávneho kulturistického časopisu FLEX.
