Gerardo Gabriel, šampión v kulturistike mužov z roku 2014, má nepochybne bezchybné telo. Tento mladý vysokoškolský študent má skutočne klasickú kombináciu skvelej hornej časti tela, očarujúcej symetrie a telesnej hmoty. Fitness modelke Gerardo Gabriel sa nepochybne podarilo prilákať fanúšikov kulturistiky po celom svete svojou dokonale estetickou a skartovanou postavou. Kulturistika je umenie, kde je vaše telo plátnom a tento mladý muž skutočne vytvaroval svoju postavu do majstrovského diela. Za veľmi krátky čas získal mnoho ocenení v kulturistickom priemysle, zásluhy o svoju konkurenčnú povahu a elán byť najlepší.
Väčšina mladých ľudí v dnešnej dobe túži získať telo fit a svalnaté ako on, ale samotné túžby neplnia účel. Na vybudovanie svalnatého tela je potrebné dodržiavať prísny diétny plán a nábožensky dodržiavať fitness režim.
Tréningová rutina Gerarda Gabriela
Gabriel hovorí, že jeho motivácia pochádza z toho, že chce byť silnejší a lepší ako to, čo bol včera. Jeho obrovské odhodlanie a odhodlanie dosiahnuť svoj cieľ ho prinútilo vytvoriť vplyv vo veľmi krátkom čase, ktorý považuje za úspech. Jeho cvičebný režim zahŕňa prísny program 6 dní v týždni, kedy sa snaží dostať do svojej vrcholovej pozície a určite aj výživnú stravu. Prinášam vám tento namáhavý, ale mimoriadne produktívny 6-dňový vzorový fitness program.
Pondelok – hrudník / triceps
- Plochá lavica – 3 sady po 10 opakovaní
- Káblové mušky - 5 sérií po 15 opakovaní
- Nakloňte činku - 3 sady po 12 opakovaní
- Činky Fly’s – 5 sérií po 12 opakovaní
- Tricep pushdowns – 5 sérií po 12 opakovaní
- Drviče lebiek – 5 sérií po 12 opakovaní
- Triceps Poklesy - 3 sady po 12 opakovaní
utorok – chrbát / biceps
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sady po 10 opakovaní
- Riadky - 4 sady po 10 opakovaní
- Riadky s jednoručnou činkou – 3 sady po 10 opakovaní
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 sady po 10 opakovaní
- Mŕtvy ťah - 4 sady po 10 opakovaní
- Hammer Curls – 3 sady po 10 opakovaní
- Kazateľ jednoručné činkové kučery – 3 sady po 10 opakovaní
Streda – Ramená / Abs
- Bočné zdvihnutie činky - 5 sérií po 25 opakovaní
- Pressed činka – 4 sady po 12 opakovaní
- Tlač v stoji s činkou - 3 sady po 20 opakovaní
- Prehnutie cez zadné delty zvyšuje – 3 sady po 25 opakovaní
- Zdvíha sa predná činka - 2 sady po 25 opakovaní
- Závesné zdvíhanie nôh pomocou otočiek - 7 sérií po 8 opakovaní
- Drví - 5 sérií po 20 opakovaní
- Zaťažené káblové sed-ľahy - 3 sady po 20 opakovaní
Štvrtok - Nohy / Teľatá
- Predĺženie nôh - 5 sérií po 25 opakovaní
- Drepy - 6 sérií po 25 opakovaní
- Leg Press - 4 sady po 8 opakovaní
- Výpady činky - 2 sady po 25 opakovaní
- Sediace kučery na nohách - 3 sady po 25 opakovaní
- Teliatkové sedáky - 3 sady po 25 opakovaní
- Teľa zdvíha v stoji - 3 sady po 15 opakovaní
- Strojové teľatá Smith - 2 sady po 25 opakovaní
Piatok – Chrbát / Biceps & Abs
- Široká rukoväť Lat Pulldown - 4 sady po 10 opakovaní
- Riadky - 4 sady po 10 opakovaní
- Riadky s jednoručnou činkou - 3 sady po 12 opakovaní
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 sady po 10 opakovaní
- Mŕtve ťahy - 4 sady po 10 opakovaní
- Hammer Curls – 3 sady po 10 opakovaní
- Kazateľ jednoručné činkové kučery – 3 sady po 10 opakovaní
- Drví - 3 sady po 15 opakovaní
- Zdvíhanie nôh - 3 sady po 20 opakovaní
Sobota – Nohy / Lýtka
- Predĺženie nôh – 5 sérií po 20 opakovaní
- Drepy - 4 sady po 15 opakovaní
- Leg Press - 4 sady po 15 opakovaní
- Predĺženie jednej nohy - 3 sady po 20 opakovaní
- Sediace zdvíhanie lýtok - 4 sady po 10 opakovaní
- Zdvíhanie lýtka v stoji - 3 sady po 8 opakovaní
Nedeľa - Odpočívaj
Rozsah jeho opakovaní je zvyčajne medzi 10-25. Aj keď sú chvíle, keď tlačí ten kúsok navyše, kým nevie, že dal všetko.
Diétny plán Gerarda Gabriela
Hoci Gabriel o sebe tvrdí, že má extrémne rýchly metabolizmus, drží pomerne prísnu diétu. Jeho strava pozostáva z pripravených jedál a 1 alebo 2 cheat jedla, aby potešil jeho chuťové bunky. Pokiaľ ide o stravu, počíta jednoducho; spotrebuje asi 2 gramy bielkovín na libru, 2 gramy sacharidov na libru a tuky asi 80 gramov denne. Zvyčajne uprednostňuje kuracie mäso a tilapiu kvôli bielkovinám, sladké zemiaky alebo bielu ryžu kvôli sacharidom a mandle a avokádo kvôli príjmu tukov.
Podrobná verzia jeho dennej stravy je uvedená nižšie -
Jedlo 1 - 6 vajec, 1 šálka ovsených vločiek, 2 fľaše vody
Jedlo 2 – 8 oz. sladké zemiaky, 2 filety tilapie, 2 fľaše vody
Jedlo 3 - Syrový hamburger, 2 fľaše vody
Jedlo 4 - Špenát, 8 oz. kuracie prsia, 2 fľaše vody
Jedlo 5 - Proteínový kokteil, proteínová tyčinka
Jedlo 6 – ¾ šálky bielej ryže, 2 filety tilapie
Aj vy môžete získať roztrhanú postavu ako on, ak budete nábožne dodržiavať jeho fitness a diétne zásady. Musíte však jesť diétu úmernú ich indexu telesnej hmotnosti a držať sa striktného cvičebného plánu. Zachovajte pokoj, dajte si to po jednom sedení a nezabúdajte, že v sebe budete túto vášeň udržiavať aj počas cvičenia.
