Pham Woodbridge, lepšie známy ako „Pham Vu“, je fitness model a tiež kulturista. Narodil sa (v roku 1980) a vyrastal v severnej Kalifornii. Predtým, ako sa stal kondičným trénerom, zvládal fyzickú terapiu. Keďže bol tínedžer, bol dosť ovplyvnený ikonami fitness svojej doby. Nakoniec to bol čas, keď si uvedomil, že musí urobiť veľa tvrdej práce, aby premenil svoj sen na skutočnosť. Má jedinečnú postavu s výškou 165 cm, hmotnosťou 75 kg a 8% telesného tuku. Nie je nič menej ako obrázok vytvorený softvérom na úpravu fotografií. Pham Woodbridge je majiteľom postavy, ktorú normálni ľudia len málokedy dosiahnu napriek svojej tvrdej práci a úsiliu.
Diétny plán Pham Woodbridge
Jeho denná strava pozostáva z nasledujúcich položiek, ktoré konzumuje, aby sa obmedzil za mrežami disciplín. Jeho strava obsahuje šesť jedál denne.
Vo svojom prvom jedle si vezme osem vaječných bielkov s jednou šálkou ovsa a 1 polievkovou lyžicou arašidového masla.
Do druhého jedla si vezme osem uncí mletého moriaka, jeden batát a jednu štvrtinu avokáda.
Tretie jedlo obsahuje osem uncí chudého steaku, jeden sladký zemiak a polovicu avokáda.
Štvrté jedlo je sprevádzané ôsmimi uncami mletého moriaka, 1 šálkou hnedej ryže a ¼ avokáda.
V piatom jedle si dá 8 uncí tilapie a 1 šálku brokolice a v šiestom jedle 8 uncí tilapie.
Okrem tejto diéty berie Pham aj nejaké doplnky, aby svoje telo plne vyživoval. Existujú určité doplnky, ktoré prispievajú k výživovým výhodám a tiež spúšťajú proces kulturistiky. Dopĺňa jeho denné výživové potreby, plní deficit vitamínov a minerálov, ktoré nie sú prijímané stravou. Doplnky ako srvátkový izolát Optimum Nutrition, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, vitamín Shoppe rybí olej, Prolab beta alanín atď. Užívajú okrem svojej stravy aj na vyváženie úrovne výživy a udržanie telo podľa požiadavky dodržiavať a vykonávať každodenné domáce úlohy s cieľom dosiahnuť úroveň dokonalosti v priebehu času.
Tréningová rutina Pham Woodbridge
Od pondelka do piatku musí dodržiavať prísny režim, po ktorom cez víkendy, t. j. v sobotu a nedeľu, nasleduje úplný odpočinok.
pondelok – Nohy
- Predné drepy -6 sérií s 8-10 opakovaniami
- Hack Squat Machine – 4 sady s 8-10 opakovaniami
- Výpady s chôdzou s činkou -4 sady s 10-12 krokmi na každú nohu
- Predĺženie nôh -3 sady s 12-15 opakovaniami.
- Mŕtvy ťah rovných nôh -4 sady s 10-12 opakovaniami
- Sediace kučery na nohách – 4 sady s 10-12 opakovaniami.
- Stočenie v stoji na jednej nohe -4 sady s 10-12 opakovaniami na každú nohu
Utorok - Hrudník a rameno
- Rovné zvinutie činky -4 sady s 10-12 opakovaniami
- Nakloňte činku -4 sady s 10-12 opakovaniami
- Plochá činka – 4 sady s 10-12 opakovaniami
- Lis na činku -4 sady s 10-12 opakovaniami
- Sklonená muška s činkou – 4 série s 12-15 opakovaniami
- Side Raises- 4 sady s 12 opakovaniami
- Pec Deck - 4 sady s 12 opakovaniami
- Zadný delt sa zvyšuje- 4 sady s 12 opakovaniami
- Lanovka smerujúca nadol – 4 série s 12 opakovaniami
Streda - paže (biceps a triceps)
- Rovné zvinutie činky – 4 sady s 8-10 opakovaniami
- Kučery kladiva s činkou -4 sady s 8-10 opakovaniami
- Striedavé kučery káblov – 4 sady s 8-10 opakovaniami
- Zatvorte stôl Grip Press – 4 sady s 8-10 opakovaniami
- Prítlačné káble EZ-Bar – 4 sady s 8-10 opakovaniami
- EZ-Bar Preacher Curls -3 sady s 8-10 opakovaniami
- Lanové predĺženia -3 sady s 12-15 opakovaniami
- Poklesy - 3 sady s 20 opakovaniami
štvrtok - Späť
- Sklopené rady činiek (pravidelný úchop) -4 sady s 10-12 opakovaniami
- Sklopené rady činiek (spätný úchop) -4 sady s 10-12 opakovaniami
- Riadky tyče T (tesné uchopenie) – 4 sady s 10-12 opakovaniami
- Jednoručný rad činiek -4 sady s 10-12 opakovaniami
- Sediace káblové rady -4 sady s 10-12 opakovaniami.
- Mŕtve ťahy – 8 sérií s 8-10 opakovaniami
- Dobré ráno – 3 sady s 12-15 opakovaniami
piatok - lýtka, abs
Piatok je posledný deň jeho týždenného cvičenia. Tento deň má nachystaných dosť bolestivých lekcií na to, aby ich mohol zacvičiť, než sa na dva dni dostane do stavu telesného a duševného odpočinku. Vykonáva tieto sady cvičení.
- Stierače predného skla -3 sady s 12-15 opakovaniami
- Ruský zvrat s medicinbalom - 3 sady s 20 opakovaniami
- Osol teľa dvíha - 3 sady s 20 opakovaniami
- Zdvíhanie lýtka v stoji -3 sady s 12-15 opakovaniami
- Sediace zdvíhanie lýtok – 3 sady s 20 opakovaniami
- Zdvíhanie nôh – 4 série s 12-15 opakovaniami
- Káblové škrípanie -4 sady s 15-20 opakovaniami
To vedie k ukončeniu jeho týždenného cvičenia, ktoré vykonáva každý týždeň bez akéhokoľvek zlyhania.
Tajomstvo úspechu
‘Pham Vu’ považuje drepy, príťahy a benchpress za najprínosnejšie cvičenie, ktoré mu veľmi pomohlo. Drep hrá zásadnú úlohu pri budovaní kvadricepsov a zapája jadro do stabilizácie tyče. Príťahy hrajú zásadnú úlohu pri rozvoji latu a bicepsu. Bench press mu pomohol vybudovať prsné svaly a tricepsy. Úžasná postava, ktorá je výsledkom tvrdej práce a oddanosti, ho prinútila vykonávať každodenné hodiny a dosiahnuť cieľ úspechu.
